Manter a forma não é fácil, com esse tempinho frio sempre abusamos da comilança. Por isso, nós vamos te ensinar a investir nos alimentos certos, que vão te ajudar a reduzir medidas, eliminar a gordura abdominal e ficar com uma silhueta bem sequinha.

Chegou o momento de começar a substituir os alimentos calóricos da estação do frio pelos leves e mais saudáveis. Comece trocando o fondue por um mix de saladas e o chocolate quente pelo suco chá bem quentinho.

Alimentar-se a cada 3 horas e beber bastante água, no mínimo 2 litros por dia, são regras essenciais para quem quer perder peso. É importante também saber balancear todos os grupos alimentares nas principais refeições do dia: um pouco de carboidrato, proteína, vegetais e legumes.

Mas agora vamos aos alimentos que ajudam a eliminar a gordura abdominal:

Alimentos com baixo índice glicêmico - "são aqueles que, quando consumidos, não aumentam rapidamente a glicose sanguínea e, com isso, o organismo não produz excessivamente a insulina, hormônio que inibe a quebra de gordura e facilita o acúmulo de gordura abdominal", explica a nutricionista Eliane Romantini. Os alimentos de baixo índice glicêmico, que ajudam a diminuir gordura abdominal, são os integrais, como pão, macarrão, arroz, aveia, batata doce, mandioca e frutas. A dica, portanto, é substituir o pão francês, o arroz branco e o macarrão pelas suas versões integrais.

Fibras solúveis - um estudo realizado na Universidade de Wake Forest, nos Estados Unidos, comprovou que o consumo de fibras solúveis é eficaz para eliminar gordura abdominal. Esse tipo de fibra está presente nas frutas cítricas (tangerina, laranja, mexerica), aveia, feijões, leguminosas (grão de bico, ervilha, lentilha) e algas. Esses alimentos ajudam a emagrecer, porque, junto com água, esse tipo de fibra forma um gel no estômago, que torna o esvaziamento gástrico mais lento e promove sensação de saciedade por mais tempo.

Alimentos que aceleram o metabolismo - alimentos como chá verde, pimenta vermelha, alho e ômega 3 têm o poder de acelerar o metabolismo  e ajudar a emagrecer. Isto porque quando consumidos, eles aumentam o metabolismo e a temperatura interna corporal, por isso queimam calorias e ajudam a perder peso.

Chá verde: reduz a absorção de açúcar no sangue e dificulta a ação da enzima responsável pela digestão de carboidratos;

Pimenta vermelha: aumenta em até 20% a atividade metabólica e favorece a quebra de gordura;

Ômega 3: aumenta a queima de caloria e funciona como um antiinflamatório. Boas fontes de ômega 3 são óleos de peixes, como salmão e sardinha e semente de linhaça;

Alho: acelera o metabolismo e combate o colesterol ruim (LDL).

Mas para que esses alimentos façam efeito "emagrecedor" devem ser consumidos com frequencia.

Os alimentos que devem ser evitados

Existem alguns alimentos que contribuem para o inchaço e o acúmulo de gordura abdominal. Segundo a nutricionista Eliane Romantini, são os chamados alimentos de alto índice glicêmico, que ao contrário dos de baixo índice glicêmico, contribuem para produção excessiva de insulina, hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal. Entre eles, podemos citar os doces, pães, biscoitos recheados, alimentos produzidos com farinha branca e muito açucarados.

Evitar alimentos muito salgados ou muito gordurosos também ajuda a diminuir a barriga, já que eles retêm líquidos e, conseqüentemente, provocam inchaço na região. Tente não consumir alimentos embutidos como salsicha, linguiça e salame, que são ricos em conservantes e corantes, além de possuir muito sódio e favorecer o acúmulo de gordura.

Gorduras hidrogenadas e trans, presentes em biscoitos recheados, salgadinhos e sorvetes, também devem ser excluídas do cardápio, já que prejudicam o metabolismo.

"Refrigerantes e bebidas alcoólicas também não podem estar no cardápio da pessoa que está fazendo dieta para perder a barriguinha”, finaliza a personal trainer Renata Garrido Cosme.

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Imagine a cena: você sai do trabalho morrendo de fome e passa no supermercado para fazer apenas algumas comprinhas básicas. Quando cai em si, está no caixa com o carrinho atolado de guloseimas calóricas e nem um pouco saudáveis.

Com tantos produtos saborosos e atraentes nas prateleiras dos supermercados, a cena acima se torna cada vez mais comum. Segundo a nutricionista Maria Cecília Corsi, fazer compras com o estômago vazio é um dos grandes erros que podemos cometer contra a silhueta. “O ideal é fazer compras sempre depois de uma refeição. Se não for possível, faça um lanche e só então siga para o mercado”, ensina a especialista.

Outro erro é seguir para as compras sem um planejamento. Uma listinha é fundamental para não montar um armário recheado de alimentos que boicotam a forma física e a saúde. Por isso, não se esqueça: olhe os armários e anote o que está faltando.

Se você é daquelas que adora um supermercado, está na hora de começar a procurar outros programas. “O ideal é ter um cardápio esquematizado, comprar só o que é necessário para ele e se programar para fazer as compras mensalmente, quinzenalmente ou semanalmente. Desta forma você evita idas desnecessárias e tentadoras ao supermercado”, explica Cecília.

Além disso, aprenda a ler as embalagens dos alimentos. “Principalmente os alimentos industrializados possuem um marketing muito grande por trás das vendas. Sabendo ler os rótulos, o consumidor pode optar com mais segurança do que vai inserir na dieta”, diz a nutricionista.

“Verifique a quantidade de sódio e de fibras alimentares e opte por alimentos com bom conteúdo de fibras e sem excessos de sódio. A quantidade de energia fornecida pelos alimentos pode ser observada na linha da tabela que contem o símbolo “% VD”. Esse é um número em percentual que indica quanto o produto em questão apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2.000 calorias”, explica Maria Cecília.

Preste atenção especial aos produtos light ou diet. “Alguns deles possuem alterações de um determinado ingrediente ou de calorias em relação ao tradicional, mas nada disso significa que eles tenham poucas calorias ou pouca gordura”, acrescenta a especialista.

Cecília recomenda que o carrinho seja sempre farto de frutas, legumes, verduras, leite e derivados, leguminosas como feijão e lentinha, e alimentos fontes de carboidratos saudáveis, como os pães integrais. “Um carrinho saudável foge de doces e alimentos ricos em gorduras. Mas isso não significa que você não pode comprar uma bolacha de vez em quando. Lembre-se apenas de não exagerar”, afirma.
 
Confira as principais atitudes que boicotam suas compras:
- Fazer compras em jejum ou com fome. O ideal é ir após uma refeição ou um lanche;

- Fazer compras de cabeça. Leve sempre uma lista com o que você realmente precisa, assim você evita comprar alimentos supérfluos;

- Não ter idéia do que vai consumir. Se você tiver um cardápio esquematizado, fica mais fácil decidir o que precisa comprar ou não;

- Comprar bolachinhas e outras guloseimas para as visitas. Com os alimentos em casa, fica difícil resistir e, no fim, a visita vai ser você; 

- Comprar produtos industrializados que não requerem preparo. São fáceis de consumir, mas geralmente muito calóricos;

- Não incluir frutas e verduras na lista de compras. A melhor forma de resistir aos doces ainda é consumir frutas. Além de saborosas, fazem bem à saúde;

- Não programar suas compras. O ideal é estabelecer uma data, mensal, quinzenal ou semanal, para ir ao supermercado, evitando assim, idas desnecessárias e compras supérfluas;

- Não ler as informações das embalagens dos produtos. Lembre-se, nem sempre os produtos light ou diet são as melhores opções.

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Dietas restritivas e que precisam contar calorias ou pontos para fazer efeito emagrecedor podem até funcionar, mas à curto prazo. Especialistas garantem que regimes muito severos não funcionam à longo prazo, o que quer dizer que as pessoas tendem a voltar a engordar, já que não conseguem aguentar a "rigidez alimentar" por muito tempo. Por isso, o segredo do sucesso para quem quer perder peso é aprender a comer bem e nós vamos ensinar dicas de como você pode emagrecer sem fazer dieta. Basta mudar alguns hábitos e ter consciência do que consome.

Além de seguir a boa e velha regra de optar por alimentos saudáceis, naturais, integrais, comer a cada três horas e fazer todas as refeições do dia, dando preferência a carboidratos complexos, proteínas, verduras, lugumes e frutas e evitando frituras e doces, existem algumas dicas que podem auxiliar e otimizar a perda de peso. Veja o que fazer:

Concentre-se na mastigação

De acordo com uma pesquisa recente, quanto mais tempo você passar mastigando os alimentos, menos calorias você vai ingerir. O estudo constatou que as pessoas que mastigavam cerca de 40 vezes cada garfada comeram 12% menos do que aqueles que mastigavam apenas 15 vezes. Este resultado significa que quanto mais rápido você come, mais quantidade de alimentos vai consumir. A explicação para isso é que o organismo demora 20 minutos após o início da refeição para sinalizar que está satisfeito. Como a mastigação é a primeira etapa da digestão, é importante triturar bem os alimentos para que ocorra a absorção correta dos nutrientes e produza a sensação de saciedade. E lembre-se, o estômago não tem dentes para triturar os alimentos, portanto, mastigue-os bem antes de engolir.

Coma sempre dentro de uma hora depois de acordar

Sabe aquela história de que você não consegue tomar café da manhã porque vive na correria? Para quem quer emagrecer, este hábito tem o efeito oposto. Isto porque é a refeição mais importante do dia e é comprovado que as pessoas que comem pela manhã são mais magras do que aquelas que pulam esta refeição. O ideal é comer dentro de uma hora depois de acordar, afinal ficamos horas seguidas sem comer enquanto dormimos. "Durante a noite nosso corpo continua trabalhando, mas em jejum e é de manhã que nós vamos repor todos os nutrientes necessários para iniciar o dia”, diz a nutricionista Eliane Romantini.

Além disso, de acordo com a especialista, a exclusão do café da manhã faz com que a pessoa fique com muita fome durante o dia e tenha descontrole na velocidade de comer, na quantidade e qualidade da alimentação, optando por comidas mais calóricas, como frituras, alimentos açucarados e gordurosos. E tudo isso, óbvio, tem como conseqüência aquilo que as mulheres mais odeiam: os temidos quilinhos a mais na balança.

Outro motivo que prova que tomar café da manhã pode ajudar na perda de peso, segundo os nutrólogos Luís Carlos Silveira e Mariela de Oliveira Silveira, do Kurotel Centro de Longevidade e SPA, é que pelo fato da pessoa estar de estômago vazio, os nutrientes que forem ingeridos serão melhores absorvidos. “Um dos momentos do dia que estatisticamente as pessoas comem mais frutas, é no café da manha. Se isso ocorrer, vitaminas e minerais importantes no processo metabólico saudável (como cromo e zinco, por exemplo) poderão ser melhores absorvidos. Isso possibilitará melhor síntese de açúcares e gorduras, reduzindo o depósito adiposo excessivo”, afirmam.

Portanto se você quer emagrecer nada de ficar pulando refeições importantes como o café da manhã, caso contrário já sabe: aumento de peso na certa! O importante é fechar a boca para alimentos gordurosos. “O que deve ser evitado, mas muitas pessoas costumam ingerir de manhã, são alimentos com baixo valor nutricional e alto teor calórico, como refrigerante, salgadinhos, produtos a base de gordura vegetal hidrogenada, como croissant, bolacha recheada, frios gordurosos, como salame, mortadela”, explica Eliane.

A nutricionista dá dicas para um café da manhã reforçado, saudável e indispensável para o dia-a-dia de quem se preocupa com o corpo e com a saúde. “O ideal é que a alimentação seja equilibrada e que a pessoa consuma pelo menos uma fonte de proteína, como leite, queijo, iogurte, ovos. Pelo menos uma fonte de carboidrato, de preferência pães, torradas e cereais integrais e uma fonte de alimentos que fornecem vitaminas e minerais, como sucos e frutas”, afirma.

Mantenha o foco no que você está comendo

Não prestar atenção e não se concentrar na comida é outro erro bastante comum que as pessoas costumam cometer. Assistir TV, falar ao telefone ou ouvir música enquanto come pode dificultar a perda de peso. Isso porque o cérebro das pessoas que se alimentam distraídas com outra coisa pára de receber sinais de que está comendo. Um estudo da Universidade de Bristol apontou que as pessoas que comiam enquanto faziam outras atividades, ingeriam o dobro de alimentos do que aquelas que se concentravam na alimentação.

"Há uma comunicação psicológica entre o cérebro e o sistema digestivo quando comemos e o cheiro, a preparação e o ato de sentar-se na mesa fazem parte disso", disse ao site britânico Daily Mail, a nutricionista Kim Pearson.

Prefira consumir alimentos crus

Cozinhar demais a comida pode reduzir muito a quantidade de nutrientes dos alimentos e quando nosso organismo não tem os nutriente suficiente, não se sente satisfeito e a pessoa começa a sentir fome mais rápido. Por isso, é importante comer alimentos crus, como peixe, legumes e verduras. Para quem tem um sistema digestivo sensível e não pode comer alimentos crus, a dica é cozinhá-los por menos tempo possível. Lembre-se: quanto menos você cozinhá-los, mais nutrientes restarão nos alimentos.

Não coma alimentos gordurosos à noite

Quem é que nunca acordou com "ressaca alimentar"? É aquela sensação desconfortável no dia seguinte em que você comeu demais à noite. E já que a comida é um combustível, pense na seguinte teoria: o corpo precisa que você gaste a energia que consumiu com o combustível, ou seja, o alimento. Isso quer dizer que comer em grandes quantidades à noite, quando o corpo está relaxado e prestes a descansar não faz sentido.

Portanto, evite comer alimentos gordurosos e calóricos, como frituras e doces. No jantar, o ideal é optar por alimentos mais leves, por isso as carnes brancas são boa pedida. “Esse tipo de carne, em especial o peixe, tem digestão mais rápida e fácil, ou seja, não pesa no estômago, fator que prejudica o sono”, explica a nutricionista Adriana Ávila da clínica Vitay Medicina de Emagrecimento e Estética. À noite, dê preferência às carnes brancas grelhadas ou cozidas. Também invista em alimentos integrais, folhas e frutas.

Coma em pequena quantidade e muitas vezes por dia

Nunca passe mais de três horas sem comer. Isso porque, de acordo com a nutricionista Eliane Romantini, ficar muito tempo sem se alimentar faz com que o organismo libere cortisol, hormônio do estresse, que aumenta a glicemia (açúcar no sangue). Com isso, há excesso na produção de insulina, hormônio relacionado ao acúmulo de gordura abdominal. Além disso, quem passa muito tempo sem comer, fica com muita fome e exagera na quantidade de alimentos da próxima refeição. Também aumenta as chances de escolher alimentos gordurosos e muito calóricos.

Por isso, o ideal é comer de 3 em 3 horas, pequenas quantidades de comida, ficando atenta à qualidade dos alimentos que escolher ao longo do dia.

Não beba durante as refeições

Evite beber líquidos durante as refeições. Ingerir bebidas enquanto come dificulta a digestão, porque dilui o ácido do estômago e a absorção de nutrientes fica mais difícil. Isso resulta em fermentação, inchaço e gases. Por isso, o indicado é beber água 15 minutos antes ou depois das refeições.

Além disso, de acordo com uma pesquisa realizada nos Estados Unidos, beber dois copos de água 30 minutos antes das refições pode ajudar a emagrecer. “Quando estamos de estômago vazio, nosso organismo libera hormônios que facilitam absorção de carboidratos, por exemplo. Se a pessoa bebe água antes das refeições, esses hormônios são diluídos, o que impede a absorção rápida dos nutrientes”, explica o nutrólogo Hélio Osmo.

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Quem vive seguindo dietas da moda, que restringem certos grupos alimentares, tem risco maior de desenvolver osteoporose. Isso porque esses regimes dão prioridade por contar calorias e não por ingerir nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Dados de uma pesquisa realizada na Inglaterra dão conta de que 3 em cada 10 mulheres seguem dietas restritivas para perder peso. Por outro lado, o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) aponta que um milhão de mulheres poderão ficar inválidas e pelo menos 200 mil morrer vítimas da osteoporose, nos próximos anos.

A doença é mais comum em pessoas idosas e, segundo Flavia Araujo, geriatra do Instituto de Geriatria e Gerontologia do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, após os 50 anos, 30% das mulheres e 13% dos homens poderão sofrer algum tipo de fratura óssea. É a partir dos 30 anos que os níveis de massa óssea começam a declinar. Mas isso não quer dizer que os jovens não devam se preocupar com isso. As prevenções devem começar já na infância, período em que as crianças devem adotar um estilo de vida saudável. Isso inclui boa alimentação, prática regular de atividade física e exposição solar moderada para ativação da vitamina D (de preferência antes das 10h e depois das 16h).

Para prevenir a osteoporose, alimentos ricos em cálcio devem ser incluídos na alimentação, mas não é só isso. De acordo com a nutricionista funcional Andrezza Botelho, o cálcio tem papel fundamental na manutenção da integridade do esqueleto, mas não é o único importante nesse processo. "Outros nutrientes também envolvidos na prevenção da osteoporose são vitamina C, D e K e minerais como zinco, manganês, magnésio, boro e potássio", explica a especialista.

O magnésio, por exemplo, tem a função de fixar o cálcio nos ossos, já o boro é responsável por melhorar os níveis do hormônio estrogênio no sangue e previnem a perda de cálcio e desmineralização óssea.

O cálcio pode ser encontrado em alimentos como leite e seus derivados, mas, de acordo com a nutricionista funcional Flávia Cyfer, ele é pouco absorvido pelo organismo porque não é biodisponível. Um alimento recomendado pela especialista e muito rico em cálcio é a alga higiki. Para se ter uma idéia, 100g da alga contém 1400 mg de cálcio, enquanto 100 g de leite tem 100 mg. Outros alimentos ricos em cálcio são peixes como atum e salmão, couve-flor e tofu. (veja algumas receitas abaixo)

O magnésio e a vitamina K, também importantes para prevenção da osteoporose, podem ser encontrados nas folhas verdes escuras como rúcula, escarola, espinafre. Já o boro está presente em alimentos como damasco, nozes, pêssego, avelã e mel.

De acordo com Flávia Cyfer, a dose ideal de cálcio para prevenção da doença na mulher adulta é de 1200 mg por dia, o que não é fácil obter somente pela alimentação. “Nos casos de mulheres que já entraram na menopausa, período em que os níveis hormonais declinam e, com isso, há uma perda acelerada de massa óssea, é interessante que procurem um médico para receitar suplemento combinado com cálcio e os outros nutrientes que ajudam a prevenir osteoporose”.

Andrezza ainda lembra que devemos evitar certos hábitos para não desenvolver o problema. “Deve-se evitar uma alimentação hiperproteica (excesso de carnes e proteínas de origem animal), isso porque o metabolismo dessas proteínas gera resíduos ácidos no sangue e, para neutralizar essa acidez sanguínea, o organismo retira o cálcio dos seus depósitos (ossos e dentes). Além disso, deve-se evitar o excesso de substâncias que aumentam a excreção de cálcio, como cafeína e xantinas (substâncias presentes nos chás)”, diz.

Receitas com alga higiki e tofu (alimentos muito ricos em cálcio), indicadas pela nutricionista Flávia Cyfer:

Salada de alga hijiki

Compre alga hijiki em uma loja de produtos naturais e hidrate 30g di produto seco e ralado em água morna por 20 minutos. Escorra a água e lave-a com água fria, escorrendo novamente. Regue com bastante molho shoyu e suco de 2 limões. Misture cenoura ralada, pepino em quadradinho, tomate picado, pimentão vermelho e amarelo em cubinhos (ou outros vegetais de sua preferência). Por cima, salpique gergelim branco (que também tem cálcio) e está pronta.

Cottage de tofu

Comprar tofu sólido, amassar com um garfo até que a consistência fique de cottage. Temperar com orégano, salsa e cebolinha frescas, cebola picada, alho amassado, limão, azeite, sal e pimenta do reino. Use no pão, biscoitos e saladas substituindo o cottage tradicional.

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Ele é natural, faz bem para a saúde, pele e cabelo e é um benefício usado pela indústria cosmética. Estamos falando do coco e sua ação hidratante, antisséptica, antibacteriana e até de seu efeito emagrecedor. Portanto, preste atenção nas nossas dicas e veja como tirar proveito de todos esses benefícios.

O óleo, leite e água de coco têm propriedades hidratantes e muito nutritivas para pele e cabelos. O professor de cosmetologia, Maurício Pupo, explica que a água do coco é rica em sais minerais e pode ser usada para equilibrar o pH e remineralizar a pele. "Por ter um teor aumentado de sais minerais, hidrata e tem propriedade calmante, sendo indicada em casos de rosácea, pós-sol e até pós-peeling", ensina Pupo.

A água de coco pode ser usada pura e diretamente na pele, embebida em algodão, como uma loção tônica, após a limpeza e antes do hidratante ou ainda cosméticos que já tenham o ingrediente em sua formulação.

Ela também é recomendada para contribuir com a beleza dos cabelos, já que pode deixá-los mais macios e com brilho extra, segundo o cabeleireiro Juha Antero. "Uma ducha de água de coco após lavar os cabelos ajuda a deixá-los brilhantes e hidratados por conta de suas propriedades isotônicas", diz.

Já o leite de coco contem mais mucilagem e açúcares e tem propriedade hidratante mais potente do que a água. Segundo o prefessor de cosmetologia Mauricio Pupo, quando aplicado diretamente na pele, ele retém umidade por mais de 12 horas seguidas. "Ele tem um efeito calmante muito prolongado", afirma o especialista, que ainda explica que ele deve ser aplicado na pele antes de dormir, principlamente naquelas que estão muito desidratadas. Também é recomendado para pós-peeling e pós-depilação.

O leite de coco é indicado para quem tem cabelos secos para dar maciez e brilho. "Leve 1/2 copo plástico de leite de coco para o chuveiro e depois de aplicar e retirar o shampoo, banhe a madeixa com leite de coco, massageie da raiz às pontas, deixe agir por 2 minutos e enxágue", ensina Pupo, que ainda explica que os açúcares e lipídeos penetram na cutícula do fio e dão maciez.

O óleo de coco é composto 100% por ácidos graxos e lipídeos, sendo assim extremamente nutrivo em caso de peles muito ressecadas. "É indicado para ser aplicado em regiões craquelentas e descamadas, como na perna, antebraço e até no rosto se a pele estiver muito ressecada", diz o professor de cosmetologia.

O óleo deve ser aplicado antes de dormir e por ser rico em ácido láurico e conter ação antisséptica, pode ser usado em rachaduras e micose, por exemplo. Ele é usado como base de alguns produtos cosméticos, como lip balm, hidratante corporal e sérum.

Nos cabelos, o óleo de coco tem propriedade de hidratação e amacia profundamente. O indicado é usar uma colher de 100ml do produto e misturá-la ao condicionador e depois aplicar o mix nos cabelos, deixar agir e enxaguar. "A madeixa fica com brilho e muito hidratada", garante Pupo.

Efeito emgrecedor

Além de fazer bem para os cabelos, pele e contribuir com a beleza, o óleo de coco também pode ser aliado da saúde e para quem quer perder peso. A modelo Miranda Kerr, famosa por seu corpo perfeito e por ter atingido a boa forma bem rápido, logo depois de ter seu bebê, conta que um dos segredos é consumir quatro colheres do óleo por dia.

Tudo por conta dos ácidos graxos presentes no óleo de coco, que são triglicerídeos de cadeia média (TCM). Eles auxiliam na perda de peso e de gordura abdominal. O que acontece é que após absorção intestinal, os TCM são trasnportados diretamente para o fígado e, dessa maneira, não ficam armazenados no corpo em forma de gordura.

Além disso, o óleo de coco tem efeito termogênico, o que potencializa seu papel na redução de peso. "O óleo de coco consome mais calorias para ser metabolizado do que as calorias que fornece", explica a nutricionista Flávia Morais, do Mundo Verde, loja especializada em produtos naturais, que completa que ele aumenta o HDL (colesterol bom) e tem efeito antioxidante, que combate o envelhecimento.

O produto também é rico em ácido caprílico, que tem ação antifúngica e estimula o sistema imunológico, que faz a defesa do organismo. Por isso, também é super recomendado para mulheres que tem candidíase e pessoas com micose.

O óleo de coco pode ser encontrado em lojas de produtos naturais e pode ser usado tanto em receitas salgadas como doces. "Ele pode substituir os óleos vegetais, ser usado para cozinhar feijão, arroz, peixes, temperar saladas. Também pode ser misturado no suco, iogurte, salada de frutas e até ser adicionado a shakes", aconselha a nutricionista. A quantidade recomendada é de duas a quatro colheres de sopa de óleo de coco por dia.

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Os nutrientes antioxidantes são aqueles capazes de proteger as células contra a ação dos radicais livres, mas para entender a exata importância de uma dieta rica nessas substâncias, é preciso saber como os radicais livres agem contra o seu corpo, causando envelhecimento, acelerando os processos degenerativos, aumentando as chances de câncer e doenças cardiovasculares.
 
A atividade celular, que mantém o metabolismo, gera resíduos ao transformar oxigênio em energia, os chamados radicais livres. Eles são moléculas instáveis e, quimicamente, apresentam número ímpar de elétrons (negativos). O comportamento dessas moléculas é buscar estabilidade, com as moléculas positivas das células, o que gera um processo natural oxidativo.

Os radicais livres combatem bactérias e vírus. Geralmente o metabolismo equilibra sua presença no corpo, mas o problema é quando se formam em excesso, com ajuda da poluição ambiental, tabagismo, agrotóxicos, estresse, dieta rica em gorduras e calorias e a exposição intensiva aos raios solares. “Quando conseguimos consumir quantidades adequadas de antioxidantes, de acordo com a quantidade de radicais livres formados, nosso organismo está em equilíbrio, mas quando a produção de radicais livres excede a nossa capacidade de consumo dos antioxidantes entramos em um processo chamado de estresse oxidativo, ficando mais propensos a contrair doenças e ao envelhecimento acelerado”, explica a nutricionista Adriana Alvarenga, da Gold Nutrition.

“A função dos antioxidantes é diminuir a agressividade do radical livre porque eles o neutralizam e protegem as células. Quanto mais antioxidantes, menores os efeitos dos radicais livres no corpo”, diz o nutricionista Douglas Carignani Junior.

Mas quais são os alimentos fontes de antioxidantes? Entre os alimentos com maior função de combater os radicais livres, está a soja. O grão contém isoflavonas, poderosos compostos bioativos com função antioxidante.

Além das isoflavonas, algumas vitaminas e minerais também são importantes no combate aos radicais livres, entre eles: Vitamina A, C e E, zinco e selênio. Carotenóides como licopeno e flavonóides completam o esquadrão antioxante. Eles podem ser encontrados em carnes, leite, ovos, peixes, nozes, frutos do mar, linhaça, chá verde, margarinas enriquecidas com fitoesteróis, hortaliças, cereais, leguminosas, vinho e frutas.

A beleza e os radicais livres

Se os radicais livres aceleram o processo de envelhecimento biológico, também afetam a aparência da pele, cabelos e unhas. “Como eles diminuem a renovação das células, contribuem para a formação de manchas, rugas, flacidez, perda do brilho, tônus e elasticidade da pele”, diz a nutricionista Andréa Frias. Por isso, consumir alimentos com potencial antioxidante é garantia de mais saúde e, de quebra, mais beleza.

“Engana-se quem pensa que o envelhecimento está relacionado só com a chegada da maturidade ou a menopausa. Estudos mostram que, a partir dos 20 anos, já há o aparecimento de marcas muito finas ao redor dos olhos e da boca, que vão se intensificando ao longo dos anos e as famosas linhas de expressão são mais nítidas a partir dos 45 anos”, diz a nutricionista Adriana Alvarenga, da Gold Nutrition.

Conheça a função dos antioxidantes para a sua beleza

Vitamina A: também chamada de beta-caroteno, seu precursor. Ela age na manutenção da integridade da pele, evitando sua secura e descamação e mantendo sua umidade natural. Também tem ação protetora contra os raios solares e contribui para a produção de colágeno e cicatrização. Exemplos de alimentos: vegetais alaranjados, como mamão, cenoura, abóbora;

Vitamina C: tem amplo poder neutralizador contra radicais livres e aumenta a produção de colágeno. Exemplos de alimentos: frutas cítricas, como laranja, limão, acerola, goiaba, morango;

Vitamina E: sua ação antioxidante é indicada para a prevenção de doenças degenerativas, entre elas o envelhecimento precoce. A maioria dos profissionais de saúde consideram a sua presença nos alimentos insuficiente para suprir as suas necessidades. Sua deficiência na circulação está relacionada a vários sinais e sintomas, entre eles a acne. Exemplos de alimentos: óleos vegetais, castanhas, como nozes, amêndoas;

Zinco: é necessário para a síntese de enzimas relacionadas à ação antioxidante e também a cicatrização e produção de colágeno. O zinco é relacionado a manutenção de uma pele saudável. Pouco do zinco ingerido é realmente absorvido, sendo importante o consumo de alimentos ricos nesse nutriente. Sua deficiência ocasiona lesões em pele, má cicatrização, acne, manchas brancas nas unhas, entre outros problemas. Exemplo de alimentos: cereais integrais, carne, peixes, leite e seus derivados, nozes;

Selênio: seu consumo em quantidades adequadas e de forma regular está relacionado ao aumento da longevidade. Exemplos de alimentos: castanha do pará, alimentos marinhos, fígado, carne e aves.

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Casamento marcado, lista de convidados feita, vestido escolhido e a correria atrás dos preparativos para a festa é intensa. Pensa que vida de noiva é fácil? Isso sem contar no nervoso que dá. Em pensar que além de tudo isso, o que elas mais querem é subir no altar lindas e com tudo em cima. Como despistar então a ansiedade e seguir um regime saudável, que funcione e dê resultados? Conversamos com duas especialistas que indicaram uma dieta para noivas, com direito a alimentos calmantes para baixar a ansiedade, estimulantes para dar disposição para encarar a correria dos preparativos e com dicas ótimas que vão deixá-las magrinhas até o dia da troca de alianças.

Para começar é preciso deixar claro que não adianta pensar na boa forma apenas alguns dias antes do casamento e investir em dietas radicais que cortam todo e qualquer grupo alimentar, desde doces até carboidratos e proteínas. É que esse comportamento é típico de quem quer perder peso de forma rápida, para alguma ocasião específica. De acordo com a nutricionista funcional Noadia Lobão, as noivas que não estão satisfeitas com o corpo devem pensar em dieta e reeducação alimentar, no mínimo, 3 meses antes do grande dia. "A má alimentação e as dietas restritivas só acabam por agravar a situação. As noivas acabam ficando mais estressadas e ansiosas, já tive até paciente que começou a perder cabelo por conta disso", diz a nutróloga e médica ortomolecular Liliane Oppermann.

Segundo Liliane, a alimentação das noivas deve ser fracionada, ou seja, elas devem comer de 3 em 3 horas para evitar comer em excesso nas principais refeições do dia. O ideal é priorizar proteínas completas, aquelas de alto valor biológico, como explica a nutricionista Noadia. "Uma dica é dar preferência a peixes como salmão, atum e truta e também ovos e frangos. Outra boa pedida é consumir hortaliças como brócolis, couve, abóbora, repolho, que são fontes de antioxidantes, ricas em fibras e tem ação anti-inflamatória".

As especialistas recomendam passar longe de doces em excesso, embutidos, refrigerantes e açúcar refinado, que eleva os níveis de glicose sanguíneo rapidamente causando bem estar momentâneo, mas irritabilidade e tensão um tempo depois, quando a glicose cai.

Como ansiedade e nervosismo são palavras que descrevem bem o momento pré-casamento, as especialistas recomendam alimentos calmantes mesclados com estimulantes para dar pique e energia para a correria do dia-a-dia.

Portanto, aposte em chá mate, chá preto, verde e de hortelã de vão dar um up na disposição. Para ficar calminha e mandar a ansiedade para longe, invista em uma alimentação rica em vitamina B6: cereais integrais, ovo, germe do trigo, soja, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), oleaginosas (nozes, amêndoas, avelã, macadâmia) banana, peito de frango, semente de girassol, salmão, atum, abacate, verduras, além de chocolate amargo com 70% de cacau.

Dormir bem, sem levar à cama os detalhes que faltam resolver também é uma dica. "A prática de atividade física também é extremamente recomendada nesse período, porque libera endorfina e ajuda a controlar o estresse", diz a nutróloga Liliane.

Como resistir às tentações das provas de doces e salgados?

Não tem jeito, por mais que a noiva esteja de dieta e evitando os doces e alimentos gordurosos, não há como fugir da prova das comidas que serão servidas durante a festa. Mas dá para se controlar, confira as dicas da nutricionista Noadia:

1. Não pule as refeições: o "eu vou pular para compensar  na prova de salgadinhos e docinhos" muitas vezes é um “tiro que sai pela culatra”. Mantenhas as refeições regulares para não comer além da conta, afinal é só para provar um pedacinho de cada item;

2. Não se esquecer dos  pequenos lanches, lanche da manhã ou lanche da tarde(mesmo que esteja sem fome) antes da prova de salgadinho e docinhos. O lanche deve ser de baixas calorias, com nozes, vegetais crus, uma fruta (maçã, pêra, ameixa) ou frutas secas (damasco);

3. Recuse as porções extras e não se empolgue com os elogios como "o salgadinho está fantástico!” ou “o docinho está absolutamente divino;

4. Fique atenta com os beliscos: procure evitar biscoitos ou chocolates. Lembre-se de que cada mordida extra adiciona muitas calorias. Só coma o que for necessário para avaliação e aprovação.

Confira sugestão de dieta elaborada pela nutróloga e médica ortomolecular Liliane Oppermann. Ela pode ser seguida pelas noivas durante 30 dias e é possível, de acordo com a especialista perde 4 quilos nesse período:

1º ao 6º dia: 1400 calorias

Café da Manhã:

Opção 1:  - 1 banana com 1 colher (sopa) de aveia em flocos grossos + gelatina diet

Opção 2:  - ½ papaia com cereal tipo corn flakes (½ xícara) + 1 iogurte light

Opção 3:  - 1 pote de salada de frutas com granola (3 colheres de sopa) + 150ml de leite desnatado

Almoço:

Opção 1:  - 1 prato (sobremesa) de salada de cenoura e beterraba raladas
  - 3 colheres (sopa) de arroz integral
  - 1 concha de feijão
  - 1 pedaço grande de carne assada

Opção 2: - 1 prato (sobremesa) de salada de palmito e alface roxa
  - 2 xícaras (chá) de macarrão integral com molho de tomate
  - 1 filé de peito de frango grelhado

Opção 3:  -  1 prato (sobremesa) de salada de almeirão e pimentão
  - 1 mandioquinha cozida
 - 1 filé médio de peito de peru grelhado

Lanche da tarde:

Opção 1:  - 1 cacho pequeno de uvas ou 2 nectarinas
  - 2 torradas integrais com requeijão light

Opção 2:  - 1 pêra ou 1 maçã
  - 1 iogurte light com 1 colher de aveia em flocos grossos

Opção 3:  - ½ manga ou 1 banana amassada salpicada com quinua real em flocos

Jantar:

Opção 1:  - 1 prato (sobremesa) de salada de repolho com tomate
  - 1 batata assada
  - 3 fatias de rosbife

Opção 2: - 1 prato (sobremesa) de abobrinha
  - 1 filé médio de peixe grelhado
  - 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozida com lentilha

Opção 3: - 1 prato (sobremesa) de salada de endívias com queijo tipo cottage ou tofu
 - 1 tomate assado
 - 3 col. (sopa) de carne bovina de panela
 - 2 col. (sopa) de arroz integral

Ceia:

- 1 copo de leite desnatado batido com 2 colheres de whey protein

7º ao 12º dia: 1200 calorias

Café da Manhã:

Opção 1:  - 1 fatia de pão de aveia com requeijão light
  - 1 maçã ou 1 goiaba

Opção 2:  - 3 torradas integrais com ricota
  - 1 pêra ou 1 laranja

Opção 3:  - 1 pedaço de pão sírio integral
  - 1 fatia de queijo branco light
  - 1 pêssego ou ½ papaya

Almoço:

Opção 1:  - 1 prato (raso) de salada de alface, tomate e repolho
  - 1col. (sopa) de arroz integral
  - 1 concha de feijão
  - 1 filé grande de peixe grelhado

Opção 2: - 1 prato (raso) de salada de rúcula com tomate cereja (8 unid)
  - 1 batata média cozida
  - 4 colheres (sopa) de carne moída refogada com cenoura

Opção 3:  - 1 prato (raso) de salada de espinafre com palmito
  - 3 colheres (sopa) de arroz integral
  - 1 coxa e 1 sobrecoxa de frango assados e sem pele

Lanche da tarde:

Opção 1:  - 1 pedaço pequeno de chocolate amargo (20g)

Opção 2:  - 1 taça de flan light

Opção 3:  - 1 pote de iogurte light

Opção 4: - 3 castanhas do pará

Jantar:

Opção 1:  - 2 ovos mexidos
  - 1 prato (raso) de salada de agrião com tomate
  - 1 prato (sobremesa) de escarola refogada

Opção 2: - 1 filé de alcatra grelhado
  - 1 prato (sobremesa) de chuchu com abobrinha
  - 1 prato (sobremesa) de couve refogada

Opção 3: - 1 prato (sobremesa) de salada de acelga com ½ lata de atum ralado ou 5 kanis
  - 1 prato (sobremesa) de brócolis e couve flor refogados
  - 1 xícara (chá) de soja cozida com lentilha

Ceia:

- 1 Iogurte desnatado ou 1 copo de leite de soja light

13º ao 18º dia: 1000 calorias

Café da Manhã:

Opção 1:  - 1 ovo mexido + Iogurte de frutas light

Opção 2:  - 1 fatia grossa de ricota + 1 copo de leite desnatado c/ café e adoçante

Opção 3:  - 1 ovo quente + 1 copo de leite de soja light

Opção 4: - 2 colheres (chá) quinua real em flocos + 1 copo de iogurte natural e adoçante

Almoço:

Opção 1:  - 1 filé grande de peito de frango sem pele e grelhado
  - 1 prato (sobremesa) de brócolis e couve-flor no vapor
  - 2 conchas de lentilha
  - Sobremesa: Gelatina diet

Opção 2: - 1 filé grande de carne magra grelhado
  - 1 prato de salada de alface com espinafre
  - 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido
  - Limonada com adoçante

Opção 3:  - 1 filé grande de peito de peru
  - 1 alcachofra
  - 1 xícara (chá) de vagem cozida no vapor
  - 1 xícara (chá) de cogumelos
  - Chá gelado diet

Lanche da tarde:

Opção 1:  - 3 nozes
  - 1 fatia de mussarela light

Opção 2:  - 2 fatias de peito de peru + 2 castanhas do pará

Opção 3:  - 1 pedaço grande de ricota + 3 castanhas de caju

Jantar:

Opção 1:  - 1 filé grande de salmão assado
  - 1 prato (sobremesa) de salada de pepino com tomate
  - 1 prato (sobremesa) de alface americana
  - 1 prato (sobremesa) de berinjela no vapor

Opção 2: - 2 fatias de lombo assado
  - 1 prato (sobremesa) de rúcula
  - 2 xícaras (chá) de ervilha cozida
  - 8 tomates-cereja

Opção 3: - 1 pedaço de peixe assado
  - 2 conchas de feijão cozido
- 1 prato (sobremesa) de abobrinha com brócolis refogado

Ceia:

- 1 Iogurte light ou 1 copo de leite desnatado c/ 1 colher (café) de achocolatado diet

19º ao 24º dia: repetir os hábitos alimentares do período do 7º ao 12º dia, com 1200 calorias

25º ao 30º dia: repetir os hábitos alimentares do 1º ao 6º dia, com ingestão de 1400 calorias.

É importante frisar que essa dieta não pode ser seguida por mais de 30 dias. Sua finalidade é promover uma perda de peso inicial mais intensa para incentivar a manutenção com plano de reeducação alimentar.

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Irritabilidade, mudança de humor, inchaço, enjôo, sensibilidade emocional, vontade excessiva de comer doces, dor de cabeça e impaciência. Se você identificou esse conjunto de sintomas, sabe que refere-se a um período dos meses da mulher, mais conhecido como TPM (Tensão Pré-Menstrual). A síndrome acontece de cinco a 10 dias antes da menstruação e afeta cerca de 30% da ala feminina. Descontentes com esses sintomas, elas procuram alternativas para minimizar o problema. Tanto que, de acordo com uma pesquisa realizada pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), 54% das mulheres afirmaram ter começado a tomar anticoncepcional para aliviar a TPM, número maior do que aquelas que disseram fazer uso da pílula para evitar a gravidez (22%).

A tensão pré-menstrual está relacionada ao desequilíbrio de hormônios, como explica Rogério Ramires, ginecologista e diretor do Femme Laboratório da Mulher. “A menstruação é um processo sistêmico que acontece no corpo todo, começando pela hipófise (localizada no cérebro) que produz hormônios que são liberados para circulação e agem no corpo todo. O desequilíbrio entre esses hormônios, que podem ser liberados de forma desarmônica, pode desencadear os sintomas tão conhecidos pelas mulheres nesse período”, explica.

A TPM pode ser classificada como leve, onde há sensibilidade emocional, irritabilidade ou vontade de devorar doces e até severa, quando a tensão interfere na vida da mulher e a impede de realizar atividades rotineiras. “Isso depende muito de cada organismo, tem mulheres que não sentem sintomas nenhum de TPM”, completa Ramires. Como tratar então esse problema dependendo do grau?

Se a pessoa sente sintomas isolados durante a TPM, como somente dor de cabeça ou cólica e inchaço, o ideal é que tomem remédios que os combatam, por exemplo, diurético para o inchaço e remédio para dor de cabeça ou cólica. Quem tem um conjunto de sintomas pode recorrer ao uso de anticoncepcional. “A pílula controla melhor a produção de hormônios e faz com que eles sejam liberados de forma sincrônica e harmônica”, diz o ginecologista. Mas como escolher a pílula certa? De acordo com Ramires, ela deve ter estrógeno e progesterona em sua composição. Rosa Neme indica as que apresentam o hormônio progesterona com efeito diurético como solução e um novo contraceptivo que apresenta estrogênio natural (velerato de estradiol) ao invés do sintético (etinil estraadiol). Mas atenção, a indicação do medicamento deve ser feita pelo seu médico. Portanto, se você está incomodada com a série de sintomas da TPM, procure um especialista e peça ajuda.

Para os casos de tensão severa, que chega até a atrapalhar a qualidade de vida da mulher, Ramires indica cortar a menstruação. Para isso, deve-se desprezar a pausa entre as cartelas de pílula e tomá-las ininterruptamente. Nesse caso, as mais efetivas são as com dose de progesterona mais alta. Outra opção é recorrer ao DIU (Dispositivo Intra-Uterino), um artefato anticoncepcional colocado pelo médico dentro da cavidade uterina. Nesse caso, o mais recomendado é o DIU revestido por progesterona. Mas lembro mais uma vez que se você tem TPM severa deve procurar um especialista.

Alimentação pode ajudar na prevenção

O desejo excessivo por doces, tão sentido nesse período, está associado pela baixa hormonal e a diminuição da seretonina no organismo, mas deve ser evitado. ”O açúcar realmente melhora o humor, mas aumenta o peso e estimula a diabetes. Para amenizar esses sintomas, recomenda-se que sejam feitas refeições pequenas e frequentes, à base de frutas - como maçãs, ameixas, bananas, cerejas e damasco seco”, explica a médica ortomolecular, nutrologista, reumatologista e fisiatra – Sylvana Braga.

Para Rosa Neme, sintomas da TPM podem ser causados por baixas de cálcio e vitamina B6 no organismo. Assim alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurte, queijo, sorvete (em versões desnatadas e menos gordurosas). Peixes, salmão, vegetais verdes também são importantes.

Outros alimentos como banana, batata, lentilha, carnes, grãos integrais, vegetais verdes, abacaxi, manga e milho são ótimas fontes de vitamina B6. Alimentos ricos em fibras, como as frutas, legumes e verduras em geral, podem também auxiliar na diminuição dos níveis de estrógeno nesta fase do ciclo menstrual, melhorando os sintomas da TPM.

Alimentos com efeito diurético ricos em ácidos graxos essenciais encontrados no óleo de prímula e o ginko biloba, chá verde, frutas com efeito diurético como melancia, melão e alcachofra podem auxiliar a combater o inchaço nesta fase.

Exercícios físicos também ajudam, porque aliviam o estresse mantém os níveis hormonais mais estáveis. Então que tal combinar boa alimentação com a prática de atividade física para prevenir o problema?

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No Brasil, 6,6% das crianças de 0 a 5 anos sofrem de obesidade, enquanto entre os pequenos de 5 a 9 anos, este número sobe para mais de 30%. A situação de sobrepeso também atinge 20% dos jovens de 10 a 19 anos. Os dados são do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) e mostram um problema que tem se agravado com o tempo, já que o excesso de peso na infância pode desencadear doenças cardiovasculares, obesidade, câncer e diabetes na fase adulta. Por isso, cabe aos pais ficarem atentos a alimentação dos filhos. Para ajudar nesta tarefa, nós vamos dar 10 dicas de como melhorar os hábitos alimentares das crianças, sem ter que obrigá-los ou colocá-los de castigo, caso se recusem a comer alimentos saudáveis.

Como deve ser a alimentação da criança?

Devo cortar doces, bolachas e balas da alimentação do meu filho? Essa é uma pergunta frequente das mães. O ideal é que o consumo seja controlado. Uma boa sugestão é que eles sejam liberados com limite aos finais de semana. "Quando este tipo de alimento for consumido, deve ser colocado em um prato ou um pote plástico para estabelecer a quantidade que será ingerida, porque se a criança comer diretamente no pacote, o consumo é bem maior", diz o nutrólogo Mauro Fisberg. Mas se a crianças já está acostumada a consumir doces diariamente, vale estabelecer o consumo de apenas uma porção.

A alimentação infantil deve ser variada, equilibrada e balanceada como a dos adultos. O ideal é que elas façam, no mínimo, cinco refeições por dia (café da manhã, almoço, jantar e dois lanches nos intervalos). Não é indicado que a criança tenha o hábito de se alimentar com fast food com frequencia. Por outro lado, o importante é não haver exageros, ou seja, um hamburger não faz mal desde que não se torne rotina.

Como introduzir alimentos saudáveis no cardápio da criança?

A dica é apostar em preparações mais atrativas. O nutrólogo Mauro Fisberg sugere, inclusive, que os pais façam "carinhas" com a comida, ofereçam pratos coloridos e até que ofereçam o alimento rejeitado pelo menos dez vezes, mas em refeições distintas e com apresentações diferentes (cozido, frito, assado, purê).

O ideal é que os pais trabalhem com a educação alimentar. "Eles podem até brincar com o alimento, mas não com a alimentação", ressalta Mauro, que completa que a criança precisa se concentrar na atividade da refeição, sentir o sabor dos alimentos e entender a sensação de fome e de saciedade. Os pais até podem brincar com a comida e fazer das refeições um momento mais divertido, só que precisam deixar claro que no prato estão presentes a cenoura, a alface e o palmito, por exemplo.

Mas tem muitas crianças que se recusam a ingerir alimentos que são essenciais no dia a dia, como as verduras e legumes. Para os pequenos que são extremamente resistentes, a nutricionista Eliane Romantini sugere uma alternativa aos pais. "Nesses casos de rejeição extrema, o ideal é introduzir, de maneira disfarçada, os legumes e verduras nas preparações das refeições. Por exemplo, colocar cenoura picada na carne, sopa ou arroz, couve-flor e escarola na farofa".

Uma outra forma de fazer a criança entender o quanto os alimentos saudáveis são necessários é envolvê-las na preparação da refeição. Passar tarefas simples como lavar os alimentos ou arrumar a mesa ajuda a criança a habituar-se à comida. Na medida do possível, deve ser explicada a função de cada item e porque a refeição deve ser bem variada.

Confira 10 dicas de como melhorar a alimentação das crianças

- Jamais obrigue seu filho a comer o que não faz parte dos hábitos alimentares da família, ou seja, se você não come beterraba, a criança certamente não comerá. Mude seus hábitos, mas sempre para a melhor! O nutricionista Douglas Carignani Jr. completa: “O exemplo vem dos pais. Não adianta querer que os filhos comam alimentos saudáveis se os pais não gostam e também não comem”;

- Legumes e verduras são importantes. Estimule seu filho a experimentá-los. Provavelmente a primeira reação vai ser a rejeição do sabor, mas não desista e nem force a criança. Planeje soluções diferentes. Prepare tortas nutritivas, misture os legumes ao arroz, faça cremes e etc. Use a criatividade. Pode apostar que dá certo;

- Não se iluda! As crianças jamais abolirão o fast food do cardápio. Por isso, não negue a presença deles em nosso meio. “Isso pode ser combinado com os filhos, para que eles possam comer um pouco de fast food no final da semana, por exemplo’, sugere Douglas;

- O ambiente também tem que ajudar. Evite confusões na hora de comer. Desligue a TV e o rádio. Chame todos para a mesa. Estudos já comprovaram a importância desse hábito para evitar a obesidade, por exemplo;

- Uma ótima dica é pedir ajuda a criança na hora de preparar a refeição. O interesse por novos sabores desperta com a curiosidade dos baixinhos;

- Evite alimentos muito açucarados e coloridos artificialmente. O consumo desses alimentos é prejudicial a saúde e desenvolvimento fisico e cognitivo da criança. Estudos relacionam o hábito alimentar ao déficit de atenção e hiperatividade infantil;

- Prefira mandar a merenda do colégio de casa, assim podemos oferecer alimentos mais saudáveis que os disponíveis nas cantinas. Opte por biscoitos integrais, frutas frescas ou secas ou barras de cereais. Sanduiche de pão integral com pasta de soja ou queijo também podem fazer parte do lanche;

- Estimule a criança a comer devagar, saboreando bem os alimentos, colocando pequenas quantidades de alimentos no garfo a cada vez que for comer;

- Durante as refeições a ingestão de bebidas deve ser controlada, pois a criança troca facilmente a refeição por sucos ou refrigerantes;

- Vídeo game? Computador? Televisão? Não deixe que esses hábitos tornem-se preferência na hora do lazer das crianças. Estimule exercícios ao ar livre, incentivando a recreação e o desempenho de tarefas que afastem o sedentarismo.

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A atriz Renée Zellweger é conhecida pelo efeito engorda/emagrece. Ora aparecia cheinha para interpretar Bridget Jones, ora ficava mais magra depois das gravações dos filmes. O fato é que ela vem mantendo a boa forma desde 2004, mas recentemente surgiu com corpo torneado e com músculos evidentes. Tudo por conta de treino e dieta específicos para quem tem como objetivo o aumento de massa magra. Se você até tenta, mas não consegue substituir as gordurinhas pelos músculos, saiba que uma boa alimentação e atividade física intensa fazem toda a diferença. Consultamos três especialistas que explicam como conquistar esse efeito.

De acordo com a nutricionista esportiva da Academia Companhia Athletica, Alessandra Caviglia, os homens são privilegiados nesse sentido, já que o hormônio masculino testosterona facilita o ganho de músculos, enquanto que o feminino proporciona um corpo mais curvilíneo. É por isso que quem quer mais músculos definidos, principalmente as mulheres, devem ficar atentas e restritivas quanto à alimentação.

Alessandra explica que a dieta para hipertrofia exige que as pessoas se alimentem a cada 2 horas e incluam proteínas em todas as refeições, já que são elas as responsáveis por construir, reparar e manter o tecido muscular do corpo. “Para ter um aumento de massa muscular é recomendado a ingestão protéica em média de 1,7 a 1,8 gramas por quilo de peso ao dia”, diz a nutricionista funcional Priscila Spiandorello.

As proteínas de origem animal, de acordo com as especialistas, são as mais recomendadas, como filé de frango, peixes e carnes, mas também é indicado fazer uso de suplementos, como whey protein. “As pessoas não conseguem só com alimentação ingerir toda a quantidade indicada de proteína para aumento de massa, sem contar que os alimentos ricos em proteínas, geralmente também são ricos em gorduras”, explica Alessandra Caviglia. Outro benefício, segundo a nutricionista Eliane Romantini, é que os suplementos possuem aminoácidos que não precisam de digestão, ou seja, são absorvidos pelo organismo de forma mais rápida e, consequentemente, atuam com mais velocidade na recuperação muscular.

Porém, é importante ter consciência e fazer o uso de suplementos sob supervisão de um profissional. É ele que vai recomendar a quantidade certa dependendo do tipo e intensidade do treino, frequência e duração do exercício e de como está a alimentação. “Os suplementos não substituem alimentação, mas contribuem para ganhar energia, aumentar a resistência e construir músculos”, afirma Priscila Spiandorello.

Mas não é só a proteína que deve ser priorizada na dieta de hipertrofia. Os carboidratos também são importantes, porque são fontes de energia. Para se ter uma idéia de como são fundamentais, a nutricionista esportiva Alessandra Caviglia explica que a cada grama de proteína ingerida, 4 gramas de carboidrato devem ser consumidas. “O ideal é optar por carboidratos complexos em vez de refinados”, diz a especialista. Isso significa que os integrais devem ser prioridade na sua dieta.

Outros nutrientes como as gorduras poliinsaturas, encontradas no azeite e castanhas, por exemplo, vitaminas e minerais também são necessários para o sucesso da dieta de hipertrofia.

Como deve ser a alimentação antes e depois do treino?

Segundo a nutricionista Eliane Romantini, antes do treino, o ideal é consumir alimentos fontes de carboidrato que vão dar energia para praticar o exercício, evitando assim que o corpo gaste o músculo como energia. Exemplos de bons alimentos a serem ingeridos antes da prática de atividade física são pães integrais, macarrão integral ou batata doce, que tem baixo índice glicêmico.

Logo após o treino, diz a nutricionista funcional Priscila Spiandorello, os estoques de carboidratos devem ser repostos, para que o glicogênio – energia que se deposita nos músculos – seja recuperado. Os minerais e vitaminas também precisam ser consumidos. Para isso, as frutas são ótimas opções, seguidas do consumo de proteína para estimular a restauração dos músculos usados no treino. Nesse caso, pode ser um shake de proteína.

Os alimentos que devem ser evitados são os mesmos que em qualquer tipo de dieta. Procure não consumir frituras, doces, refrigerantes e carboidratos refinados.

Treino

Não tem como querer ter um corpo com músculos evidentes sem praticar atividade física. A rotina de exercícios deve ser regrada. A atriz Renée Zellweger, por exemplo, conquistou um corpo torneado com muita disciplina. Ela reserva 2 horas de seis dias da semana para o treino.

Uma das atividades é a corrida. Ela corre cerca de cinco quilômetros todos os dias. A atriz também pratica yoga e faz musculação, a grande chave para quem quer aumentar massa magra. O treino, nesse caso, deve ser específico e priorizar muita carga e pouca repetição.

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