Cristiana Arcangeli - Beleza e Bem-estar

Uma pesquisa realizada nos Estados Unidos e divulgada recentemente comprovou o quanto o consumo de fibra é importante para a saúde das pessoas. Isso porque ajuda a prevenir contra doenças cardiovasculares, infecciosas e respiratórias e, com isso, reduz o risco total de morte em até 22%.

O estudo foi feito da seguinte forma: os pesquisadores americanos do Instituto Nacional do Câncer avaliaram informações nutricionais sobre 219.123 homens e 168.999 mulheres, entre 1995 e 1996, e foram reavaliados nove anos depois. Nesse tempo, morreram 20.126 homens e 11.330 mulheres. Os resultados mostraram que os que consumiram mais fibras (20% entre todos os voluntários) tiveram um risco de morte 22% menor na comparação com aqueles que comiam menos o nutriente.

A pesquisa demonstrou ainda que o risco de desenvolver uma doença cardiovascular, infecciosa ou respiratória, entre aqueles que consumiram a maior quantidade de fibras, diminuiu de 24% a 56% nos homens, e de 34% a 59% nas mulheres.

A nutricionista Flávia Figueiredo, da rede de produtos naturais Mundo Verde, relaciona o fato de que o consumo de fibras diminui o risco de doença cardiovascular, porque ela absorve, no intestino, as moléculas de gordura e produz compostos que normalizam a síntese de colesterol para o fígado. Já em relação às doenças respiratórias e infecciosas, os cientistas acreditam que a fibra tem um papel antiinflamatório, mas de acordo com a especialista, ainda é preciso que mais estudos sejam feitos para comprovar esse efeito.

Além disso, como explica a nutricionista Eliane Romantini, é um alimento que controla o peso, evitando a obesidade e ainda previne a diabetes. "As fibras promovem sensação de saciedade por tempo prolongado, sendo fundamental no emagrecimento e reduzem a velocidade de absorção do açúcar, mantendo a glicemia estável. Ótimo para controlar diabetes e obesidade", explica.

Como as fibras não são digeridas pelo nosso organismo por conta do sistema digestivo humano não possuir enzimas que possam desintegrar e utilizar esse material, elas passam quase que intactas pelo sistema digestivo aumentando o volume do bolo alimentar, favorecendo o trânsito intestinal e evitando a prisão de ventre.

Os alimentos ricos em fibras são as frutas, verduras, leguminosas (feijão, soja, grão de bico), oleaginosas (castanhas e nozes) e cereais integrais (granola, pães, farelo de trigo, aveia) que, quando consumidos regularmente, ainda estimulam a secreção dos sucos digestivos, melhorando a digestão dos alimentos desde a boca até o intestino, melhoram a digestão e absorção dos nutrientes e ajudam na formação de fezes, contribuindo para o bom funcionamento intestinal.

De acordo com Eliane, as fibras presentes nos alimentos podem ser de dois tipos diferentes e ambos são importantes para a saúde. Tem a solúvel que, junto com água, forma um gel no estômago que ajuda a restabelecer a regularidade e suaviza as fezes. Boas fontes desse tipo de fibra incluem aveias, feijões e leguminosas (grão de bico, ervilha, lentilha), algas, maçã, morango e frutas cítricas. O segundo tipo de fibra é a insolúvel, presente no farelo de trigo, cereais de grãos integrais, vegetais e sementes. Ela não dissolve em água e move-se depressa pelo sistema digestivo, o que ajuda a manter o sistema digestivo regularizado.

Para usufruir de todos esses benefícios, a nutricionista Flávia Figueiredo explica que, por recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS), o ideal é consumir de 25 a 30 gramas de fibras por dia. "Mas é importante frisar que quanto maior for o consumo de fibras, maior deverá ser a ingestão de água para que elas desempenhem todas as suas funções", completa a especialista.

Veja como incluir as fibras na sua dieta:

-consuma cereais integrais: aveia em flocos (utilizá-la principalmente crua), linhaça, granola;
-Produtos integrais em geral: arroz, macarrão, pães, bolachas, torradas;
-Frutas com casca e bagaço, substituindo sobremesas doces;
- Vegetais crus e cozidos com casca, iniciando no almoço e jantar;
- Iogurte desnatado com frutas ou cereais integrais.

Você pode também incluir na sua alimentação um mix de fibras caseiro. Veja como fazer:

Misture 200g de farelo de aveia, 200g de germe de trigo e 200g de linhaça (triturada no liquidificador) e guarde na geladeira. A dica da nutricionista Eliane é usar uma colher de sobremesa 2 vezes por dianas preparações que preferir. "Pode ser em doces e salgadas, como arroz, salada, sanduiches, iogurtes e sopas", finaliza.

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